Lic. En Nutrición egresada de la Universidad Autónoma de Chihuahua en México, realizó sus prácticas profesionales en la Universidad Autónoma Nacional de México en el área de salud pública, tiene experiencia en consulta nutricional y actualmente está colaborando con el Instituto de Nutrición de Centroamérica y Panamá en diferentes proyectos.
La menopausia
La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres, en la cual existen diferentes cambios hormonales que causan el cese de la menstruación.
Esta disminución de hormonas (estrógenos) puede causar diferentes efectos secundarios como:
- Cambios de temperatura corporal (bochornos).
- Cambios en el estado de humor
- Diminución de la hidratación en la piel
- Cambios en el metabolismo de grasas
- Osteoporosis
Es importante destacar que la menopausia no es una enfermedad, por lo que no se debe tratar como tal si no existen complicaciones como sería la osteoporosis, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia; padecimientos que deben tratarse con un médico.
Los síntomas e intensidad pueden variar de persona a persona, debido a que cada organismo es diferente y ninguno reacciona de la misma manera. Algunas mujeres pueden recibir tratamiento hormonal y las que no sean candidatas pueden mejorar o controlar algunos de los cambios que se producen en esta etapa con una alimentación balanceada y adecuada para cada persona.
La alimentación es muy importante en todas las etapas de la vida. Estudios han señalado la relación entre la alimentación durante la juventud y la calidad de vida de las mujeres en la menopausia.
Nutrición en la menopausia
Durante la menopausia existen diferentes cambios en el cuerpo que podrían tener consecuencias si no se lleva una alimentación adecuada.
En algunas mujeres pueden presentarse altos niveles de colesterol y triglicéridos por lo que es muy importante que se tenga un control en el tipo de grasas que se consumen.
Disminuir las grasas saturadas, como las que se encuentran en: la carne roja, alimentos fritos, alimentos con manteca, mantequilla, camarones, entre otros, es de mucha ayuda para controlar los niveles de colesterol. Es mejor incluir o preparar alimentos con: aceite de oliva, de soya, girasol y preferir carnes como el pescado y pollo.
La alimentación debe ser variada y equilibrada, esto quiere decir que debe incluir diversidad de alimentos y consumirlos en las cantidades adecuadas según el peso, talla, complexión y edad.
Es importante que los tres tiempos de comida incluyan todos los grupos de alimentos como se maneja en el “Plato del bien comer”, el cual es una guía gráfica de alimentación que ilustra la debida proporción de cada grupo de alimentos, con el fin de tener una dieta adecuada. Esta gráfica es de uso obligatorio en México al contar con la certificación de la Norma Oficial Mexicana.
El “Plato del bien comer” señala las cantidades ideales de los siguientes grupos de alimentos:
Muchas.- verduras y frutas con cáscara por su contenido en vitaminas y fibra.
Suficientes.- cereales (tortilla, pan integral, arroz o avena) y tubérculos (papa, camote entre otros).
Poco.- Alimentos de origen animal (carnes rojas, pollo, pescado), elegir de preferencia pescado, carne de pollo y disminuir todas las carnes rojas. Disminuir el consumo de leche entera, preferencia que sea descremada o bajo en grasa.
Combina.- Cereales y leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.) el combinar cereales con las leguminosas ayuda a mejorar la calidad de la proteína vegetal, llega a tener el mismo valor que la proteína animal.
Los tres grupos de alimentos que se incluyen son igualmente importantes y necesarios para tener una alimentación saludable, en las cantidades antes mencionadas.
Es muy importante que el consumo de calcio sea constante, incluyendo alimentos reducidos en grasa para evitar problemas con colesterol, pero manteniendo los niveles adecuados de calcio.
La osteoporosis
Es una enfermedad en la que el hueso se hace más poroso a causa de la pérdida de calcio, lo que provoca que éste sea más frágil. Actualmente, se ha encontrado que existe una relación entre la osteoporosis y la disminución de secreción de estrógenos, por lo que es muy importante la atención médica y nutricional. Cabe destacar que esta enfermedad no se presenta en todas las mujeres.
Sin embargo, el consumo de alimentos ricos en calcio (leche, queso, crema es importante consumirlos bajos en grasa) ayuda a mantener la salud en los huesos junto con la vitamina D debido a que permite la fijación de calcio en los huesos. La vitamina D la podemos encontrar de tres formas:
- De forma natural.- El cuerpo naturalmente produce esta vitamina con la exposición al sol.
- Por alimentación.- Los alimentos que contiene vitamina D son la leche y el huevo.
- Por suplementos.- Existen suplementos de vitamina D, pero es muy importante que sea recetada por el médico, la automedicación puede poner en riesgo la salud de las personas.
Existen algunos alimentos que pueden hacer que el calcio no se absorba en los huesos como:
- El alto consumo de carnes inhibe la buena absorción de calcio en los huesos debido a que las proteínas impiden su almacenamiento.
- Los cereales enteros como el salvado y algunos productos derivados contienen compuestos con el nombre de fitatos. Estos compuestos encapsulan el calcio impidiendo la absorción del mismo. Es por esta razón que se recomienda consumir en diferentes tiempos los lácteos y productos con salvado.
Actividad física
La actividad física es todo aquel movimiento producido por el cuerpo que exija gasto de energía. Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de la mortalidad mundial.
Realizar actividades con regularidad es importante para las funciones corporales y ayuda a mantener una salud física y mental en todas las personas.
Beneficios de la actividad física:
- Ayuda a mantener y mejorar la fuerza. Ayuda a prevenir la disminución de masa muscular por la edad.
- Salud mental
- Ayuda a mantener el peso corporal
- Es fundamental para el control de peso
- Mejora la salud ósea y funcional
- Reduce el riesgo de hipertensión, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
Existen diferentes tipos de ejercicios que pueden ayudar a mejorar el funcionamiento del cuerpo, el tipo de ejercicio dependerá de los padecimientos que tenga la persona, por lo que deberá acudir con un médico que indique el impacto que debe de tener el ejercicio y con un especialista en actividad física.
Tips
- Incluir alimentos ricos en vitamina E (almendras, manías, semillas de girasol, nueces, aguacate), los cuales ayudan a mantener una piel hidratada.
- Es importante el consumo diario de agua para tener una hidratación corporal adecuada.
- La soya es un alimento rico en isoflavonas que realizan funciones similares a las hormonas que disminuyen con la menopausia (estrógenos), lo cual ayuda a disminuir un poco los síntomas de esta etapa.
- Mantener una dieta equilibrada y variada.
- Disminuir el consumo de café, debido a que se relaciona con la excreción de calcio en el organismo ( se considera un consumo alto de 2-3 tazas por día)
- Es importante incluir alimentos con calcio y que su consumo vaya acompañado con vitamina D leche y huevo.